Практика и Примери - Тренировки - Храна

ПОД ПОСТИНГА В КОМЕНТАРИ ЩЕ ПРЕДЛОЖА ОЩЕ ОПИТ

Клипа на финала е връх - започва първа част след 1.00 и втора част след 4.50




Начало с великия АРНОЛД



За ХИМИЯТА няма да пиша, но тя е ФУНДАМЕНТАЛНА !!!

С П Л И Т   2 0 1 9 г.

2 дни тренинг + 1 ден почивка = 3 дневен цикъл

2 дни трениране + между тях 2 дни почивка = 4 дневен цикъл

 

След ставане и преди лягане: стречинг-джогинг-коремни

След пикаене: махове-рамене и стягане-предмищници + гумен ринг

МАЗНИНИ СЕ ГОРЯТ СЛЕД 20-30 МИНУТИ „КАРДИО” или тренинг

 

ЕКИП – Бягане и Бокс с НАЙЛОН отпред

ОПАСНОСТ  от КЪСАНЕ на МУСКУЛ – разгряващи серии

 

Кола или енергийна напитка преди, по време на и след тренинг

 

ТРЕНИНГ ВЪПРЕКИ МУСКУЛНА ТРЕСКА

"ЦЕЛЕРАЗПРЕДЕЛЕНИЕ": ВРЪХ като Арнолд + РАМО + Предмищница и вени-релеф

 

Пирамида и увеличена тежест

Средна - лека тежест с повече повторения

Стягане след серии, изцеждане, задържане

Експлозивно в позитивна и бавно в негативна част

Първа серия нормал, втора стриктна + повторения

Трета серия до отказ, частични повторения/половинки

 

Н  А  П  О  М  П  В  А  Н  Е

 

ЯДЕНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ И БЕЛТЪЧИНИ СЛЕД ТРЕНИНГ

ЯЙЦЕ, ПРОШУ, БАНАНИ И МЛЯКО С ОРИЗ СЛЕД ТРЕНИНГ

1 ден – РАМЕНЕ + ТРИЦЕПСИ + БИЦЕПСИ = 30 серии

2 ден – почивка и БОКС и бягане

3 ден – ГЪРДИ + ГРЪБ + ПРЕДМИЩНИЦИ = 30 серии

 

1 ДЕН

РАМЕНЕ

1. Раменна преса с щанга 3с

2. Повдигане встрани от сед 3с

3. Повдигане встрани на кабели 3с

4. Повдигане встрани от навед прав 3с

5. Повдигане встрани от навед на кабели 3с

ТРИЦЕПСИ – БИЦЕПСИ в суперсет

1. Разгъване на колан с чук-хват от сед 3сс +

1. Сгъване с щанга (Ч-П-З) 3сс

2. Разгъване в подхват за всяка ръка 3сс +

2. Скотово сгъване с тежък дъмбел за всяка ръка (чп) 3сс

3. Разгъване към другото рамо от лег 3сс +

3. Паралелно сгъване с кабели (чп) 3сс

4. Разгъване на „мой пружини” 3сс +

4. „Рим – хайл” от сед 3сс

5. Опори тясно на под или стена 3сс +

5. Сгъване с надхват щанга прав 3сс

 

2 ДЕН – ПОЧИВКА + Б О К С

 

3 ДЕН

ГЪРДИ

1. Флайс тежко 3с

2. Бенч-пресс тежко 3с

3. Кръстосани кабели над гърди от лег 6с

ГРЪБ

1. Теглене тежко на Т – щанга 6с

2. Кабели високо от сед 3с

3. Кабели долу от сед 3с

Предмищници

1. Сгъване щанга подхват китки седеж 6сс +

1. Сгъване щанга надхват китки седеж 6сс

 

..........

 

ЦЕЛ по мускулни групи

 

РАМЕНЕ акцент на средно и задно рамо

1 упр за предна глава, 2 и 3 упр за средна глава, 4 и 5 упр за задна глава

БИЦЕПСИ акцент на долен връх и външен бицепс

1 и 2 упр за цял и долен, 3 упр за вътрешен или връх, 4 и 5 упр за външен

ТРИЦЕПСИ акцент на външната глава

1 и 2 упр за цял и вътрешен, 3 и 4 и 5 упр за външен

 

ГЪРДИ акцент на вътрешни гърди

1 упр за външни, 2 упр за цели, 3 упр за вътрешни

ГРЪБ акцент широчина и горен среден гръб

1 упр за широк, 2 упр за горен среден, 3 упр за долен

ПРЕДМИЩНИЦИ

1 упр за долни и 2 упр за горни

ВТОРИ ПРИМЕРЕН ВАРИАНТ

 

РАМЕНЕ

Вертолет

Повдигане встрани от прав

Повдигане встрани от сед

Повдигане встрани от навед

Повдигане встрани от навед и сед

 

РЪЦЕ в суперсетове

Разгъване от лег +

Сгъване с дъмбел на колан

Кикбек леко +

Скотово сгъване с щанга

Разгъване към другото рамо +

Концентрирано

Разгъване „като бик” +

Чук-хват тежко на колан

Опори дълбоко на шкафове +

Сгъване чук-хват на коляно фронтално за всяка ръка

 

ГЪРДИ

Флайс леко

Бенч-пресс тежко

Тежко между гърди

 

ГРЪБ

Теглене на тежки дъмбели чук-хват

Теглене на тежки дъмбели надхват

Долни кабели

 

Предмищници

Отпуснати надолу китки с подхват

Отпуснати надолу китки с надхват

Ефективни упражнения 60

12 РАМЕНЕ: 1Раменна преса с щанга, 1Напред и нагоре пред тялото, 1Вертолет, 2Повдигане встрани от прав, 2Повдигане встрани с една ръка от страничен сед, 3Повдигане встрани от сед, 3Повдигане встрани на кабели прав, 4Повдигане встрани от навед, 4Повдигане дискове назад от лег, 5Повдигане встрани от дълбок навед и сед, 5Повдигане встрани на кабели от навед, 5Повдигане встрани кръстосани кабели наведен

12 ТРИЦЕПСИ: 1Разгъване от сед с колан, 1Разгъване от сед с чук-хват, 1Разгъване от лег с колан, 1Разгъване от лег с чук-хват, 2Разгъване леко в подхват, 2Кикбек леко, 3Разгъване от лег с колан към другото рамо, 3Задни опори на пейка или табуретки, 4Вариант „мой пружини” напред и нагоре, 4Разгъване с кабели от навед напред „като бик”, 5Лицеви опори тясно, 5Опори тясно дълбоко на шкафове

13 БИЦЕПСИ: 1Сгъване на щанга с половинки, 1Сгъване на тежък дъмбел или пудовка от сед „мой армбластер”, 1Сгъване на тежък дъмбел с колан навън от прав, 2Скотово сгъване с щанга, 2Скотово сгъване с тежък дъмбел за всяка ръка, 2Сгъване с пудовка от полулег, 3Концентрирано сгъване, 3Сгъване с кабели на врата високо за всяка ръка, 4Сгъване тежък дъмбел с колан чук-хват, 4Сгъване чук-хват за всяка ръка, 4Сгъване с кабели за всяка ръка на врата „Рим-хайл”, 5Чук-хват фронтално на коляно, 5Сгъване с надхват щанга от прав

5 ГЪРДИ: 1Флайс с тежки дъмбели, 1Флайс с леки дискове, 2Бенч – пресс с тежки дъмбели, 3Тежък дъмбел между гърди, 3Кръстосан флайс с кабели

7 ГРЪБ: 1Теглене на Т – щанга, 1Теглене на мегадъмбел с една ръка, 1Теглене на дъмбели хват-чук, 2Теглене на дъмбели с надхват, 2Теглене на щанга с надхват, 2Теглене на кабели високо-горе, 3Теглене на кабели отдолу ниско

6 ПРЕДМИЩНИЦИ: Фермерско ходене – Сгъване към тялото от прав, Сгъване от китки с подхват в сед – Сгъване от китки с надхват в сед, Сгъване от китки отпуснати долу с подхват прав – Сгъване от китки отпуснати долу с надхват прав

 

5 Крака: Клякане, Разгъване  на бедра от сед, Сгъване на бедро назад, Изправяне на прасци, Изправяне на пръсти на един крак

ДЕН ЕТАЛОН

 

1. Ставане от сън – стречинг + коремни преси 30 мин, ИНТЕРНЕТ 1 час

Закуска – 2филии хляб, таратор, млякоП, прошу, 2яйца, извара, плод+

Закуска 30 мин и после минават 5 часа – ТРЕНИНГ в тях

 

ЧЕТЕНЕ и ПИСАНЕ

 

2. ТРЕНИНГ ФИТНЕСС ТЕЖЕСТИ 2 часа

 

3. Обяд – 1филия хляб, таратор, основно месо с готвено, 1яйце, плод

Обяд 30 мин и после минават 5 часа – БОКС в тях

 

ЧЕТЕНЕ и ПИСАНЕ

 

4. БОКС и джогинг/бягане + коремни 1 час

 

5. Закуска – 1филия хляб, консерва риба тон/или..., плод

 

6. Закуска – 1филия хляб, таратор, млякоП, прошу, 1яйце, извара, плод

Закуска 30 мин и после минават 3 часа – стречинг в тях

Преди лягане ИНТЕРНЕТ и стречинг + коремни преси

 

7. Сън или почивка 6-7-8 часа

ХРАНЕНЕ:

 

МАЛКО ХЛЯБ

МЛЯКО-к

КРАСТАВИЦА

МЕСО БЕЗ МАС

ПИЛЕШКО

ПРОШУ

ЯЙЦА

ПИЛЕШКИ ХАПКИ или бон филе

РИБА ТОН + плакия

КАРТОФИ

ОРИЗ

БОБ

ИЗВАРА

СИРЕНЕ///КАШКАВАЛ

БАНАНИ

ПРАСКОВИ

КРУШИ

МЛЯКО-п

Мляко с ориз

МЮСЛИ

ЛЕБЛЕБИЯ

ТИКВИЧКИ с ориз

ЗЕЛЕ с ориз

ГРАХ

СОЯ

ФУРМИ висококалорични ! диня, зелена салата

ЗЕЛЕНЧУКОВИ СУПИ като „гарнитура, лапат, коприва

МАЛКО СОЛ, по-малко захар и въглехидрати, намаляване на храната

Без тестени закуски, намаляване на пепси кола, без майонеза, без чипс

МИНИМУМ ПРИ ДИЕТА И МАХАНЕ НА ХЛЯБ ТОГАВА

ЕФТИН ПОСТИЖИМ ЗА ВСЕКИ ВАРИАНТ - закръглям цените поне миналото лято цба варна

 

ВСЕКИ ТРИ-ДНЕВЕН ЦИКЪЛ КУПУВАМ: 28 лв + ТРП 2 лв = 30 лв

ИЛИ минимален ВАРИАНТ 22 ЛВ

Хляб – 1 лв

Краставица – 1 лв

Мляко кис. – 1 лв

500 гр. Месо – 5 лв / БУТЧЕТА 3 ЛВ

Картофи – 3 лв / БОБ 2 ЛВ

2 бр. Прошу/Пушено пиле – 5 лв

Риба конс. – 2 лв / БЕЗ

10 Яйца – 3 лв

500 гр Извара – 2 лв / БЕЗ

13 Банани – 5 лв / 13 ПРАСКОВИ 4 ЛВ

РЕЗЕРВ + 1 Прошу + Кашкавал или Сирене

 

ПРИМЕРНО МЕНЮ - ПРОТЕИНИ

450 грама за 3 дни = 150 гр белтъчини на ден

С кашкавал, сирене и още прошу = 200 гр протеин на ден

Месо готвено – 150- гр

2 Прошу – 100+ гр

1 Риба – 30- гр

10 Яйца – 60 гр

1 Извара – 60+ гр

1 Хляб – 40+ гр

1 кисело Мляко – 10+ гр

малко белтъчини в готвената гарнитура и в десерта

друг вариант минимален по 100 грама белтъчини дневно диета сваляне







Финал отново с АРНОЛД на младини, преди да стане боклук от театрото власт и СМИ

В клипа участват американец от италиански произход изграещ такъв италиански американец - Силвестър Сталоун, швед играещ руснак Долф Лундгрен и датчанка играеща рускиня във филма Бригитте/не бриджит Нилсен

АЗБУЧНИ ИСТИНИ

- храната прави "почти" всичко

- химията прави стъпалото над масата

- тенирай цял живот ако можеш защото е кеф да си мъж

...

ГЕНЕТИКА

- ползвай силните си страни, всеки има слаби пози, групи или проблеми

- при Арнолд и маса германци това са предмищниците

- аз например имам тънки китки

......

МОЯТА ВИЗИЯ ЗА ФИЗИКА

- ръце с ДОЛЕН ВРЪХ КАТО НА АРНОЛД

- рамене доминиращи

- широчина в гръб

никога съм нямал проблем с рамене, ръце и гръб

имам проблем с предмищниците поради тънките ми китки

бих искал длани като на дървосекач, но "тва е полжението" - всеки има плюс и минус

......

не пия и не пуша - който може да не го прави

имам кофти "зависимост" - обожавам пепси кола обаче

МЕСОТО ПРАВИ МУСКУЛА, има и билдъри вегани - ама сериозно ли

......

ВЯРВАМ ЕДИНСТВЕНО В БЪРЗИТЕ РЕЗУЛТАТИ

екстремни тренировки, екстрено хранене

лично аз лесно свалям и лесно качвам

имал съм периоди аут форма и във форма

ЛАФА - ШЕГА > ФОРМАТА Е ВРЕМЕННА, НО КЛАСАТА Е ВЕЧНА :D

ако ще качваш тренирай много и яж много

ако ще сваляш бягане, бокс и рязка диета

Тренирал съм всякакви сплитове

- един ден бицепси и трицепси в суперсерии - антагонисти мускули, помпане на ръце

- втори ден рамене и гърди, поради раменния пояс и венозността обща в него

- трети ден гръб и предмищници на финала

така понеделник и четвъртък ръце

вторник и петък рамене и гръдни

сряда и събота гръб +

неделя почивка

...

тренирал съм и всеки ден по една само мускулна група - седмичен цикъл много тежко

тренирал съм 1 ден фитнесс и 1 ден бокс и бягане

понеделник ръце - анаеробно

вторник бягане и бокс - аеробно натоварване

сряда рамене и гърди

четвъртък пак бягане и бокс

петък гръб и предмищници

събота бягане и бокс

неделя почивка

...

в постинга

кабели ще рече скрипец

китки ще рече за предмищници

концентрирано ще рече концентрирано сгъване итн

наименования като вертолет, кикбек и др. са упражнения и движения

.......

ПОВТАРЯМ

- ГОРЯТ СЕ КАЛОРИИ ЗА РЕЛЕФ ЕДВА СЛЕД 20-30 МИНУТИ ТРЕНИНГ

- ТРЕНИРАМ ПО ОКОЛО 2 ЧАСА НА ТРЕНИРОВКА

БЯГАНЕ НЕ СПРИНТОВО - ТО ПРАВИ СТАРТ И МУСКУЛ

БЯГА СЕ НИСКО С ХОДИЛАТА, ПО-БАВНО, НО ДЪЛГО ЗА ИЗЧИСТВАНЕ

НЕ ТРЕНИРАМ УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКА, ЗАЩОТО АРМИЯТА МИ ГИ Е НАПРАВИЛА ЗА БОЛ ГОДИНИ

не харесвам дебели крака на мъж, имам тънки кости и ок глезени

хубаво е да се тренира с екип

най-лесното - найлонови големи торби билла или цба

слагате ги отпред на корема и около талията

спял съм като младеж с екип тесен анцуг с найлон ушит от баба ми долнище и горнище

спиш така - постоянно с епотиш и лятото на печка ела/или изгрев пусната да топли - майка ми казваше - ти луд ли си ще припаднеш

намалявах водата, това плодови сокове - не, хляб - не, захар и сол никаква, после се бръзнех целия, мой авери също и след това на плажа итн

......

ДРЕБНИ ТРИКОВЕ

- ПИЙТЕ КОЛА ПРЕДИ ТРЕНИНГ, МАЛКО ПО ВРЕМЕ НА И СЛЕД ТРЕНИНГ

- ПО-ДОБРЕ ПИЙТЕ ЕНЕРГИЙНА НАПИТКА - ДНЕС ИМА Л-КАРНИТИН 3000 МГ така се казва

- НЕПОСРЕДСТВЕНО ПРЕДИ ТРЕНИНГ МОЖЕ ДА ИЗЯДЕТЕ ДОРИ БАНАН

...

КАНОН - ЗАКОН - 30 МИНУТИ ДО ЧАС И НЕЩО СЛЕД ТРЕНИНГ ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ЯЖТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ И БЕЛТЪЧИНИ ИЗВЪН ТИПИЧНИТЕ ХРАНЕНИЯ

тогава има "прозорец" и мускулите възстановяват загубеното, изразходеното при тренинга

......

лоу карбо дни - с ниски въглехидрати

хай карно дни с повече въглехидрати

в дните с малко карбо - тогава тренирате с по-нисък интензитет мускули които генетично са ви ок

в дните с високо карбо и интензивност - яко тренирате мускулите които ви куцат или които ИСКАТЕ ДА ИЗЛЯЗАТ И ДОМИНИРАТ НАД ЦЯЛАТА ФИЗИКА

солта задържа вода, но трябва сол като се тренира здраво и тежко

ВАФЛИ, МАЙОНЕЗИ, ТЕЧЕН ШОКОЛАД, ТОРТИ, КОНФИТЮРИ, ЖЕЛЕТА, МАРМАЛАДИ, СНАКСОВЕ, ЧИПСОВЕ - ЗАБРАВЕТЕ

ЗАКУСКИ ОТ УЛИЦАТА - АБСУРД

ЯДКИТЕ СЪЩО СА МНОГО МАЗНИ ВЪПРЕКИ ВИСОКИТЕ ПРОТЕИНИ НЯКОИ

тренирайте навсякъде

може да се тренира на открито, на вила, на планина, в армия

имайте тежести и пособия у вас - аз например имам помещение където имам "минифитнес"

ако имате свободна стая или гараж или помещение под нивото - направете го фитнес

като ученик ми изляха тежести, купих си разглобяеми пудовки, бол дъмбели по двойки, тежки 20 килограмови "грамове-еталони" взех от работата на баща ми - с тях се теглеха камиони на огромни кантари, калодки/накладки така и не разбрах как се казва от влакове спирачни, пружини, наското позната ми подари експандери, имам мой вариант на скрипци итн итн итн

......

нещо ви куца или искате да е над всичко във физиката ви

трик нон-стоп - приемврно аз иска м да засиля предмищници/китки/слаби са ми и още и още рамене, на рамене не се насищам колкото и да имам

примерно като отивате до тоалета няколко пъти през деня - след връщане правете едно 30 маха напред с ръце за рамене/предно рамо, посел 30 маха назад за задно рамо и накрая 40 маха за средната глава на рамото встрани нагоре = 100 маха общо

след това стискайте гумен ринг за предмищници или просто стискайте 100 пъти дланите си без нищо

е това всеки ден по няколко пъти и неусетно тласкате в случая предмищниците и раменете, ако искате други мускули то подобно за тях, но не всичко и не за цялото тяло - изберете 1-2 приоритет

.......

АКО ИМАТЕ СИЛНА МУСКУЛНА ТРЕСКА ОТ ПРЕДИШНИ ТРЕНИРОВКИ - ПИЙТЕ ЕДИН АСПИРИН ПРЕДНИЯ ДЕН ПРЕДИ ТРЕНИРПОВЪЧНИЯ ИЛИ ДОРИ ДВА НО НЕ ЗАЕДНО, ВЗЕМЕТЕ СИ БАНЯ

ПРАВЕТЕ СЛЕД ЯДЕНЕ МАСАЖИ НА МУСКУЛИТЕ НА ГЪРДИТЕ, РАМЕНЕТЕ И ПОСЛЕ РЪЦЕТЕ

НЯМА ПРОБЛЕМ ДА ТРЕНИРАТЕ РЪЦЕ АКО ИМАТЕ МУСКУЛНА ТРЕСКА НА ГЪРДИ НАПРИМЕР ОТ ПРЕДИШНИЯ ДЕН - 0 ПРОБЛЕМ

СТРЕМЕТЕ СЕ КЪМ МУСКУЛНА ТРЕСКА - ЩЕ РЕЧЕ КАЧЕСТВЕНО СТРЕ ТРНИРАЛИ

ако се потите зимата в тренировка - не се разсъбличайте, а останете "в собствен сос" но не махайте дрехи в студена зала

ако сте у вас пускайте "духалка" или климатик и си тренирайте като лятото

правете си снимки, особено лятото, измервайте си обиколката на ръцете през 3-6 месеца, не през месец или след година

ТРЕНИРАЙТЕ АКО МОЖЕ С ПАРТНЬОР - ТОВА МОБИЛИЗИРА, ТЛАСКА НЕГО И ТЕБ НАПРЕД, ДИСЦИПЛИНИРА

БЯГАХТЕ НАВЪН И ЗИМАТА - бягал съм с братовчед ми една зима от декември предната година, до лятото следващата

бягахме и на нова година по тъмно, псоел си казахме - айде сега баня и после който където ще ходи

като бягате зимата ще сте сами :D като дойде пролетта и лятото ще забелязвате все повече пъшкащи бягащи... а ние с братчед ми се хилехме казвайки си за тия - къде бяхте зимата ба капути, сега на лято сте се сетили да хуквате, аз пък лятото по-малко бягам

.......

внимавайте с кашкавал и сирене - скъпото на разни мандри купувайте

харесвам пушен кашкавал на маджаров цялата гама необикновен, но този кашкавал и всеки друг със сирената винаги имат много мазнини, макар и много белтъчини/протеини

харесвам синьо и зелено западно сирене, обаче ако го смеся с горчици/също харесвам и студено пепси... и после ох корем - ВНИМАВАЙТЕ ПРИ СМЕСВАНЕ

- извара САЯНА кашкавалена - ок е

- котлети са с малко мазнина, вратните пържоли имат повече, а плешка за готвене не защото има бол мазнина

харесвам вакуумирани пушени пилета, бутове, клрила по-скоро не

риба тон в кансерви на кептън блу, но поне няколко ако трупате маса

по-добре и по-скъпо филета тон, не парчекца - махайте соса с лъжица натискайки рибата - без мазния соев или несоев сос, иам и в сосбтвен на рибата - бива

НЕ СЕ УЧУДВАЙТЕ И НЕ СЕ СМЕЙТЕ КАТО ПОЧНЕТЕ ДА ПЪРДИТЕ ОТ ПРОТЕИНИ

ЗНАЧИ ЧЕРНИЯ ДРОБ РАБОТИ С БЕЛТЪЧИНИТЕ, като се ядат яйца и банани признавам пърдя

само пепсито или колата не мога да откажа, както и солен таратор, ако е безсолен за мен не става, както и студена вода - студената харесвам, а внимавайте

ТРЕНИНГА

- СМЕНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДА ИЗНЕНАДВАТЕ МУСКУЛА

- ТРЕНИРАЙТЕ ТЕЖКО С 6-10 ПОВТОРЕНИЯ ЗА БЕЛИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА

- ТРЕНИРАЙТЕ СРЕДНО-ЛЕКО С 10-20 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ЧЕРВЕНИТЕ БЪРЗИ ВЛАКНА

- ВДИГАЙТЕ ЕКСПЛОЗИВНО В ПОЗИТИВНАТА ЧАСТ НА УПРАЖЕНИЕТО И БАВНО СВАЛЯЙТЕ В НЕГАТИВНАТА ЧАСТ ОТ ДВИЖЕНИЕТО С ТЕЖЕСТТА

- В КРАЯ НА СЕРИЯ - ЗАДЪРЖАЙТЕ В ПИК ИЛИ ПОЛОВИН ПОЗИЦИЯ

- ПРАВЕТЕ ПОВТОРЕНИЯ С ПОМОЩ ОПТ ПАРТНЬОРА, НЕ СЪМ ФЕН НА ЧИЙТИНГА ИЛИ ПОЧИВКА-ПАУЗА РЕСТ-ПАУЗА РЕПСОВЕТЕ

- ТРЕНИРАЙТЕ ВЕДНЪЖ ПОВЕЧЕ С ЩАНГИ, ДРУГ ПЪТ ПОВЕЕ С ДЪМБЕЛИ/казват му правилно дъмПел, ДРУГ ПЪТ С ПОВЕЧЕ ТРЕНАЖОРИ

- СВОБОДНИТЕ ТЕЖЕСТИ СА МАСА, КАБЕЛИТЕ ФОРМИ, ШИК, ВИСОЧИНИ, ИЗПЪКНАЛОСТ

- СТРЕМЕТЕ СЕ КЪМ ТЪНКА КОЖА И ВАСКУЛАРИЗАЦИЯ, ВЕНОЗНОСТ - ДИЕТА И ПОВЕЧЕ ПОВТОРЕНИЯ ПЛЮС ПОТЕНЕ И ПАК КАЗВАМ ДИЕТА

- НАПОМПВАНЕ... НАПОМПВАНЕ... НАПОМВАНЕ - ТОВА ПРАВИ ТРЕНИРОВКАТА ОК

- БЕЗ ТЕЛЕФОНИ ИЛИ ОЧИЛА ПО СЕБНЕ СИ В ТРЕНИНГ - НАСТРАНИ, ЧАСОВНИК САМО "ПРОТИВОУДАРЕН"

- ПОСЛЕДНИТЕ ПОВТОРЕНИЯ ТРЯБВА ДА СА "ГОРИ ГОРАТА" - ДА ГОРЯТ, ДА ПАРЯТ В МУСКУЛА, ДА ИЗРЪМЖИТЕ, ДА ИЗДАДЕТЕ ЗВУК, ПОЧТИ ДА ИЗПУСНЕТЕ ЩАНГАТА ИЛИ ТЕЖЕСТТА - ТОВА Е КАЧЕСТВЕНОТО С ИНТЕНЗИТЕТ, АЗ МУ КАЗВАМ ГОРИ ГОРАТА В ПОСЛЕДНИТЕ ПОВТОРЕНИЯ

......

ИСКАТЕ ВРЪХ КАТО НА АРНОЛД

- В ПОЧТИ ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА БИЦЕПС НАКРАЯ НА СЕРИЯТА ПРАВИТЕ ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ ИЛИ ПОЛОВИНКИ

- ЗНАЧИ ОТ ДОЛУ ДО СРЕДАТА - ПРАВЕТЕ ТОВА ПОСТОЯННО

... И ВИЖТЕ НА ОГЛЕДАЛО КАК СЛЕД 1 УПРАЖЕНИЕ ДОЛНАТА ЧАСТ НА БИЦЕПСА ПРИ ИЗПЪНАТА НО СТЕГНАТА РЪКА КАТО НА АРНОЛД В СНИМКА НОМЕР 1 - КАК ЩЕ ЗАПОЧНЕ ДА ИЗЛЗИА ДОЛНИЯ ВИ БИЦЕПС

- ИСКАТЕ ЗАДНО И СРЕДНО РАМО - ЗАБРАВЕТЕ ПРЕДНОТО КЛАСИЧЕСКО - ПРАВЕТЕ МНОГО ПОВЕЧЕ ЗА СРЕДНО И ЗАДНО - ВДИГНЕТЕ УТЕЖНЕНИЯТА, ЗАДЪРЖАЙТЕ В КРАЯ НА ВСЯКА СЕРИЯ ЗА РАМО РЪЦЕТЕ НАГОРЕ ИЛИ НАЗАД ДОКАТО САМИ СИ ГИ ИЗПУСНЕТЕ И ПОВЕЧЕ НЕ МОЖЕТЕ

ПОСЛЕ ИДЕТЕ НА ГОЕДАЛО СЛЕД 1-2 УПРАЖНЕНИЯ И СТЕГНЕТЕ ЗАДНОТО РАМО НАЗАД ЩЕ ЗАПОЧНЕ ДА ИЗЛИЗА

разбира се това ако искате долен връх от типа арнолд или задно рамо отделено итн итн итн

ПОЛОЖИТЕЛЕН АЗОТЕН БАЛАНС - това е като натрупвате маса, постига се лесно с химия, трябва да сте в това състояние

КЕТОЗА - "обратното" - когато мускула гори или изяжда себе си, често при претрениране и недостатъчна храна, а прекалени натоварвания

КОЛАГЕН - това е натрупването в мускулите ви следствие от въглехидратите - за да тренирате трябва да имате енергтия, ще рече да приемате въглехидрати като трупате маса

......

ако сте уморени или претренирали - пропуснете 1 три-дневен цикъл и почивайте

почивки между сериите по 2 минути, вече под 1 минута - това е за сваляне и релеф

......

- не изпъвайте докрай ръцете при упраженията за гърди - примерно при Бенч-пресата - повдигане на щанга или дъмбели от лег - не заключвайте докрай лакета - не изпъвайте докрай ръцете с тежеста, така правите повече мускул, защото той е под повече напрежение

- при трицепс ако искате да е плътен и дебел около лакета - правете 3/4 от двиението като при гърди - не изпъвайте ръката в лакета докрай

- както казах за долен бицепс "ала Арнолд" - правете половинки и частични повторения, които да са от долна позиция примерно при сгъване на би цепс до средата, всяка серия завършвайте с такива половинки - това прави долния връх и ръцете като при Арнолд